Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko węglowodany zawarte w danej żywności zamieniają się we krwi w cukier. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny nie uwzględnia ilości węglowodanów w porcji jedzenia. Na przykład dwie filiżanki ugotowanej dyni do spaghetti mają taki sam indeks glikemiczny jak trzy filiżanki ugotowanego makaronu.

Niski indeks glikemiczny – jak rozpoznać produkty, który go posiadają?

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów – proste i złożone. Te pierwsze zawierają tylko jeden lub dwa cukry; te ostatnie składają się z trzech lub więcej cukrów w łańcuchu. Węglowodany złożone mają niższy indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że są rozkładane wolniej, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostaje stabilny. Węglowodany proste mają wyższy IG i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do uczucia głodu wkrótce po ich spożyciu.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym – dlaczego warto je jeść?

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Circulation naukowcy odkryli, że osoby stosujące dietę o niskim indeksie glikemicznym rzadziej zapadały na choroby serca i udary mózgu.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym to pokarmy, które powoli się rozkładają i zapewniają stały dopływ energii.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są dobre do kontrolowania wagi, ponieważ nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Nie ryzykują również, że poczują się głodni lub zbyt syci, ponieważ reakcja na insulinę jest stopniowa i trwała.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to rodzaj wzorca żywieniowego, który składa się głównie ze zdrowych tłuszczów, warzyw, produktów pełnoziarnistych i żywności o niskim ładunku glikemicznym.

Przykładami produktów o niskim indeksie glikemicznym są:

• fasola,
• owoce i warzywa,
• jogurt,
• płatki owsiane,
• migdały.

Co wpływa na indeks glikemiczny w potrawach?

Żywność o niskim indeksie glikemicznym staje się popularna wśród osób, które chcą zachować zdrowszą dietę. Ale jakie są podstawowe czynniki, które i tak wpływają na indeks glikemiczny żywności?

Trzy czynniki wpływające na indeks glikemiczny żywności to zawartość węglowodanów, forma fizyczna oraz przetwarzanie/przechowywanie. Im wyższa zawartość węglowodanów w żywności, w gramach na 100g lub miligramach na 100ml, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny. Im bardziej drobno przetworzona żywność, tym wyższy będzie jej indeks glikemiczny, dlatego sosy zazwyczaj mają wyższy IG niż całe kawałki owoców lub warzyw. Wreszcie, im więcej czasu i ciepła, na które żywność została wystawiona po przetworzeniu i zakonserwowaniu, może również zwiększyć jej IG oraz czas przechowywania przed spożyciem.

Niski indeks glikemiczny a cukrzyca – czy dieta z niskim indeksem glikemicznym pomoże?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być obiecującą i korzystną metodą leczenia cukrzycy. Wykazano, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może poprawić ogólną kontrolę glukozy, zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę, zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i pomóc w utracie wagi.

Osoby z cukrzycą powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety.

Produkty z wysokim indeksiem glikemicznym

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to pokarmy, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i mogą prowadzić do wahań poziomu insuliny i innych hormonów.

Lista tych produktów obejmuje:

• biały chleb,
• ziemniaki,
• ciasta i ciasteczka,
• przetworzone przekąski, takie jak frytki i krakersy.